ارتباط بین فعالیت ورزشی یا فعالیت بدنی منظم وسلامتی هیچ گاه به اندازه امروز روشن نبوده است.

در حقیقت ،تا اوایل دهه 1980 دیدگاه ههای جامعه پزشکی وعموم مردم در باره فعالیت ورزشی کاملا فرق داشت.

دویدن ،شنا کردن،دوچرخه سواری آن هم چند بار در هفته رفتاری نا هنجار به حساب می آمد.

پزشکان ضرورتی نمی دیدند که به بیماران توصیه کنند برای مقابله با پر فشار خونی چربی اضافی بدن یا بیماری های قلبی به فعالیت ورزشی بپردازند.رسانه ها نیز از ارتقای فعالیت های ورزشی وشیوه زندگی فعال حمایت نمی کرد.

در دو دهه اخیر شواهدی نشان می دهند که فعالیت ورزشی نه تنها مانع از بیماریها می شود بلکه بر فرایند بسیاری از بیماریها اثر معکوس دارد.

در حال حاضر تقریبا همه سازمانهای پزشکی بیانیه هایی درباره اهمیت فعالیت ورزشی برای پیشگیری ودرمان بیماریها ی گوناگون منتشر کرده اند.

هدف من از این قسمت ایجاد انقلاب آمادگی جسمانی در بین افرادی که به فعالیت های بدنی توجه نکرده یا یا از فعالیت های بدنی  دورند.

 امیدوارم که با خواندن این بخش  از ماهیت سودمند فعالیت بدنی برای سلامتی خود اطلاع پیدا کرده  وبرای کاهش یا وقوع عوارض بی تحرکی ،تلاش کنید.

بیماریهای که بدلیل عدم تحرک بوجود می آیند وفعالیت بدنی منظم تاثیر مثبتی بر آنها دارد.

1-بیماری کرونری قلب

2-پر فشار خونی

3-سکته مغزی

4-بیماری عروق محیطی

5-چاقی

6-سرطانها(قولون ،سینه ،پروستات ،ریه)

7-دیابت غیر وابسطه به انسولین

8-پوکی استخوان

9-درد کمر

10-آسم

11-بیماری انسداد مزمن ریوی ادامه دارد

12-آرتریت

متاسفانه ،بسیاری از مردم از فایدهای فعالیت های ورزشی وارتباط آن با گسترش رفتار وسلوک فردی ،لذت جویی ،روابط اجتماعی ،تعاملهای خانوادگی مطلع نیستند.اما  مطالعات نشان می دهد که همچنان که افراد بالغ به آگاهی بیشتری در باره اهمیت آمادگی جسمانی دست می یابند برای رسیدن به آن بیشتر تلاش می کنند.

 

 


قبل از اینکه وارد موضوع بشم لازم است تعاریفی از آمادگی جسمانی  از نظر سازمان های  تندرستی  ارائه دهم.

 مفاهیم عمومی آمادگی جسمانی و تندرستی:

سازمان بهداشت جهانی:

تعریف اول،توانایی اجرای کار عضلانی به صورت رضایت بخش

تعریف دوم،تندرستی صرفا نداشتن بیماری وضعف نیست بلکه منظور از آن سلامتی کامل   جسمی ،ذهنی ،اجتماعی وروحی است.

سلامتی جسمی،فقدان بیماری وناتوانی همراه با زنده دلی وداشتن انرژی کافی برای انجام دادن کار های روزانه وبهر ه مندی از تفریحات فعال بدون خستگی بی مورد

سلامتی اجتماعی،توانایی برای تقابل موثر با افراد دیگر ومحیط اجتماعی وبرخورداری از ارتباطهای شخصی رضایت بخش لذت آور

سلامتی ذهنی ،فقدان اختلالات ذهنی وتوانایی روبرو شدن با تناقضهای روزانه وتقابل اجتماعی بدون بروز مشکلات رفتاری ،روانی وذهنی

سلامتی روحی،توانایی توسعه طبیعت روحی شخص به ظرفیت کامل آن

مرکز کنترل بیماریها:

مجموعه ای از ویژگیهای ذاتی واکتسابی که توانایی اجرای فعالیت بدنی را تعیین      می کند.

 

دانشکده طب ورزشی امریکا:

قلبلیت اجرای سطوح متوسط تا شدید فعالیت بدنی بدون خستگی بی مورد وحفظ این قابلیت در  سراسر دوره زندگی.

انجمن آمادگی جسمانی و ورزش :

توانایی انجام فعالیت های روزانه با قدرت ،هوشیاری ،بدون خستگی بی مورد وبا انرژی فراوان ولذ ت بردن از سر گرمیهای اوقات فراغت وتوانایی روبرو شدن با موارد اضطراری پیش بینی نشده

آمادگی بدنی وابسته به بهداشت:

توانایی عملکرد موثر دستگاهای بدن (قلب ،ریه ها،عضلات وعروق) برای مقاومت در برابر بیماری ها وبرای شرکت در فعالیت های گوناگون بدون احساس خستگی زیاد.

با توجه به هدف کلی آمادگی جسمانی یعنی هدف تندرستی وهدف مهارتی عوامل آمادگی جسمانی به دو طبقه تقسم می شوند.

1-عوامل وابسته به تندرستی 2- عوامل وابسته مهارت حرکتی

 1-عوامل وابسته به تندرستی :

به توسعه کیفیتهای مورد نیاز برای اجرای خوب عملکرد وهمچنین حفظ شیوه زندگی سالم توجه می شود.بنابر این در بحث های تندرستی منظور از آمادگی جسمانی      این نوع از آمادگی است

عوامل این آمادگی شامل:استقامت قلبی ،عروقی ،قدرت عضلانی ،استقامت عضلانی ،انعطاف پذیری وترکیب بدنی

 

2-عوامل وابسته مهارت حرکتی:

به توسعه کیفیت های مورد نیاز برای اجرای بهتر رشته های ورزشی ودیگر فعالیت های جسمانی توجه می شود.

عوامل این آمادگی شامل:سرعت، سرعت عکس العمل،توان ،تعادل ،چابکی،هماهنگی

البته هر دونوع آمادگی نیاز می باشد برای مثال آمادگی تندرستی برای زندگی سالم ضروری می باشند اما در عین حال در عملکرد مهارتهای حرکتی نیز مهم هستند ، ومیزان افزایش هریک از این عوامل با توجه به  هدف ،نوع وسطح فعالیت بدنی متفاوت است.

 تعاریف عوامل آمادگی جسمانی وحرکتی:

1- استقامت قلبی ،عروقی-توانایی مقاومت در یک فعالیت جسمانی که با وجود اکسیژن وبدون خستگی بی مورد انجام می شود.

2- استقامت قلبی عروقی _توانایی قلب برای راندن حجم زیاد خون غنی از اکسیژن به عضلات و متعاقب آن مصرف هر جه بیشتر عضلات ازآن است.

3- استقامت قلبی ،تنفسی _توانایی بدن برای مقاومت در برابر خستگی در ورزشهای طولانی مدت وبازیافت سریعتر یعد از تمرین یا مسابقه

انعطاف پذیری-توانایی حرکت آزادانه ،بدون محدودیت و بدون درد در سر تاسر دامنه حرکتی مفصل یا گروهی از مفاصل.

قدر ت عضلانی-توانایی یا ظرفیت یک عضله یا گروهی از عضلات برای تولید حداکثر نیرو در یک نوبت علیه یک مقاومت در سر تاسر دامنه کامل  حرکتی.

استقامت عضلانی-توانای یک عضله یا گروهی از عضلات برای تکرار اجرا یا تحمل انقباض عضلانی زیر بیشینه در دوره ای از زمان.

تر کیب بدن_چگونگی ساختار بدن از نظر عضله ،استخوان ودر ص چربی بدن

سرعت- توانایی اجرای یک حرکت ویژه با سرعت بسیار زیاد.

سرعت عکس العمل- زمان مورد نیاز برای ایجاد یک پاسخ دقیق و مناسب فیزیولوژیک یا مکانیکی به بعضی تحریکات خارجی.

توان- توانایی تولید مقدار زیادی نیرو علیه یک مقاومت معین در زمانی کوتاه.

تعادل- توانایی حفظ توازن بدن در حال حرکت یا در حالت ایستاده.

چابکی- توانایی تغییر مسیر سریع ودقیق بدن حین فعالیت.

هماهنگی-توانایی تلفیق احساس دیداری ،شنیداری وگیرنده های عمقی با عملکرد حرکتی برای ایجاد حرکت دقیق ،روان وماهرانه.

آمادگی قلبی ،تنفسی:

دو دلیل عمده که باعث جلب توجه به آمادگی قلبی ،تنفسی شده ؛

یکی توجه به بیماریهای قلبی  عروقی که به عنوان علت اصلی مرگ و میر و دومی نقش فعالیت بدنی و ورزش در پیشگیری یا توانبخشی در مورد این بیماریها. 

 آمادگی قلبی تنفسی معیار خوبی برای تشخیص کارکرد قلب است.شخصی با قلب نیرومندتر توانایی راندن حجم خون بیشتری با هر ضربان دارد؛بنابراین گفته می شود     که آمادگی قلبی تنفسی بیشتری دارد.

ماهیت برنامه های تمرینی هوازی به گونه ای است که توانایی قلب برای راندن خون وهمچنین مصرف اکسیژن در عضلات را افزایش می دهد،بنابراین بهبود آمادگی قلبی ،تنفسی بر اثر این برنامه ها بعید نخواهد بود.

1- بهترین شاخص برای ارزیابی آمادگی قلبی ،تنفسی اندازه گیری حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2MAX) است.

حداکثر اکسیژزن مصرفی:حداکثر ظرفیت مصرف اکسیژن هنکام ورزش بیشینه

مثال شخصی که حداکثر اکسیژن مصرفی او 65 میلی لیتر در کیلو گرم در دقیقه است نسبت به شخصی که حداکثر اکسیژن مصرفی او 50 میلی لیتر در کیلو گرم در دقیقه  دارای آمادگی قلبی ،تنفسی بالاتری دارد.

2- برای ارزیابی آمادگی قلبی ،تنفسی از معیار غیر مستقیم همچون زمان ومسافت در آزمونهای استقامتی استفاده می شود.

3-از  تعداد ضربان قلب هنگام ورزش یا سرعت برگشت ضربان قلب به زمان استراحت استفاده می شود.

برای تقویت آمادگی قلبی ،تنفسی رشد وکارایی قلب ،ریه ها، عضلات وعروق باید مورد توجه قرار بگیرند.

میزان حداکثر اکسیژن  مصرفی بستگی به عملکرد سه دستگاه مهم بدن دارد که عبارتند از :

1-    دستگاه تنفسی که اکسیژن را از هوا به داخل ریه ها واز آنجا به خون انتقال       می دهد.

2-    دستگاه قلبی ، عروقی که خون را به حرکت در می آورد ودر قسمتهای مختلف بدن توزیع می کند.

3-    دستگاه عضلانی که اکسیژن را برای تهیه انرژی از کربو هیدرات وچربی مصرف     می کند.

همچنان که شخص تمرینات منظم ونسبتا شدید را پشت سرمی گذارد ،حداکثر اکسیژن مصرفی او تا رسیدن  به حداکثر ظرفیت بر اثر تغییراتی که در قسمتهای مختلف این سه دستگاه ایجاد       می شود،افزایش می یابد.

ریه ها: با تمرینات بیشتر می توانند هوای بیشتری را تهویه کنند و اکسیژن بیشتری را به خون می رسانند

قلب: با تمرین نیرومندتر  می شود ومی توانند خون بیشتری را با هر ضربان وارد دستگاه عروقی کند،مقذار خون در بدن بیشتر می شود.

عروق:تعداد مو یرگهای اطراف تار های عضلانی افز ایش می یابد.

آنزیمها: فعالیت آنزیم های تولید کننده انرژی  افزایش می یابد. در نتیجه مواد سوختی ،بهتر تجزیه می شود.

 بنابر این هر قدر  حداکثر اکسیژن مصرفی بیشتر باشد، آمادگی قلبی ،تنفسی نیز بالاتر است.در ورزشهایی که ماهیت استقامتی دارند مقادیر حداکثر اکسیژن مصرفی نسبت به ورزشهایی که ماهیت سرعتی یا قدرتی دارند ،بالاتر باشد.

 

 

 

فعالیتهای هوازی:

فعالیتهایی که با شدت متوسط ومدت نسبتا طولانی که دستگاههای عضلانی بزرگ را فعال می کند وانرژی مورد نیاز برای اجرای آنها ،تمامی ویا عمده آن از طریق دستگاه هوازی تامین می شود،فعالیتهای هوازی نامیده می شود.

دستگاه هوازی:

به مجموعه فرایندهای سوخت وسازی در داخل بدن گفته می شود که با تجزیه کربوهیدراتها واسیدهای چرب ،با اکسیژن تنفسی انرژی مورد نیاز بدن راآماده می کند.

بنابراین در فعالیتهایی که اکسیژن به مقدار کافی در اختیار عضلات قرار می گیرد،این دستگاه انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کند وبه این گونه فعالیتها ،هوازی  میگویند.

مثلا راهپیمایی،دویدن، شنا کردن،دوچرخه سواری،طناب زدن به مدت طولانی

آستانه فعالیت بدنی  ورزش برای بهبود آمادگی قلبی،تنفسی:

 تاثیر تمرین در افزایش آمادگی قلبی ، تنفسی بستگی به اضافه باری دارد که به دستگاههای فعال بدن وارد می شود.اضافه بار با توجه به سه عامل شدت ،مدت وتکرار تمرین در هفته،تعیین می شود.

بهبود یا حفظ آمادگی قلبی،تنفسی با تمرینهای که با شدت 50 تا85 در صد حداکثر اکسیژن مصرفی ومدت 20 تا60 دقیقه و2 تا5 بار در هفته انجام می شود ،صورت       می گیرد.در هر جلسه 200 تا 300 کیلو کالری انرژی باید مصرف شود.

شدت فعالیت باید متناسب با مدت آن باشد، بطوریکه شخص بتواند به اندازه کافی فعالیت کرده، حداقل 200 تا300 کیلو کالری در هر جلسه مصرف کند تا ضمن افزایش آمادگی قلبی ،تنفسی ،وزن خود را کنترل کند. اگر فعالیت خیلی شدید باشد،ممکن است شخص نتواند به مدت کافی فعالیت کندو در  نتیجه به  اهداف مورد نظر دست نیابد.

بهبود حداکثر اکسیژن مصرفی با طولانی شدن جلسه تمرین افزایش می یابد.مهمترین عامل تعیین کننده کسب آمادگی قلبی ،تنفسی مجموع کار انجام شده در یک جلسه می باشد،زمانیکه شدت تمرین در حداقل باشد.مثلا اگر شدت تمرین 10 کیلو کالری در دقیقه(مصرف 2لیتر اکسیژن در دقیقه)در نظر گرفته شود، برای مصرف 300کیلو کالری در یک جلسه تمرین ،شخص باید 30 دقیقه فعالیت کند.اگر شخص با نصف این شدت (یعنی 5کیلو کالری در دقیقه )فعالیت کند،مدت فعالیت باید دو برابر یعنی 60 دقیقه شود.

تکرار تمرین:

توصیه می شود  برای به حداقل رساندن آسیب دیدگی،تمرین بصورت یک روز در میان انجام شود،اگرچه حتی کمتر از سه نوبت تمرین در هفته نیز ممکن است بتواند باعث بهبود آمادگی قلبی ،تنفسی در یک شخص شود.تمرین با 3 تا 4 جلسه در هفته برای افرادی که برای کاهش وزن یا افزایش آمادگی قلبی ،عروقی مناسب است.

تعیین شدت تمرین:

چگونگی تعیین شدت تمرین در فعالیت های ورزشی ضروری است.

متداولترین روش مستقیم برای تعیین شدت مناسب در فعالیت های مختلف در نظر گرفتن در صدی از حداکثر اکسیژن مصرفی است.

دامنه مطلوب شدت تمرین برای بهبود آمادگی قلبی،تنفسی 60 تا80

در صد حداکثر اکسیژن مصرفی است. اندازه گیری اکسیژن مصرفی متداولترین معیار برای تعین میزان آمادگی قلبی ،تنفسی است.بزر گترین عیب این روش ،نیازمند بودن آن به تجهیزات گران قیمت ودشوار بودن اندازه گیری میزان اکسیژن مصرفی در هر شخص است.زیرا برای هر فرد با توجه به نوع ورزش باید فعالیت های ویژه ای برای تعیین حداکثر اکسیژن مصرفی طراحی کرد.

 روش مستقیم تعیین ضربان قلب هدف:

با افزایش سوخت وساز ،ضربان قلب نیز به صورت خطی افزایش می یابد.در روش مستقیم برای تعیین ضربان قلب هدف،بالاترین ضربان قلب در هر مرحله از آزمون طبقه بندی شده ورزشی ثبت می شود.سپس منحنی ضربان قلب در برابر اکسیژن مصرفی رسم می شود.آنگاه مربی ضربان قلب هدف را براساس در صدی از حداکثر اکسیژن مصرفی تععین می کند.

روش غیر مستقیم تعیین ضربان قلب هدف:

الف ضربان قلب ذخیر ه ای (HRR):اختلاف بین ضربان قلب حداکثر واستراحتی

1-تفریق ضربان استراحتی از حداکثر ضربان قلب تا ضربان قلب ذخیر ه ای بدست آید.

2-60 و80 در صد ضربان قلب ذ خیر ه ای محاسبه شود.

3-ضربان قلب استراحتی به این دو عدد اضافه شود تا محدوده ضربان قلب هدف بدست آید.

مثال:ضربان قلب حداکثر یک مرد 40 ساله،175ضربه در دقیقه وضربان قلب استراحتی او 75ضربه در دقیقه است.محدوده ضربان قلب هدف او محاسبه کنید؟

100=75-175

80 و60=100 ×80% و60%

135=75+60

155=75+80

بنابراین محدوده ضربان قلب هدف برای این فرد بین 135 تا 155 ضربان در دقیقه خواهد بود(البته ضربان قلب استراحت تحت تاثیر عواملی همچون بی خوابی ،کم آبی، حالات روانی،تمرینات وکافئین می باشد.)

چگونگی بد ست آوردن ضربان قلب حداکثر:

ضربان قلب حداکثر=سن-220

ب - تعیین ضربا ن قلب هدف با روش ضربان قلب حداکثر:

بین در صد حداکثر اکسیژن مصرفی ودر صد حداکثر ضربان قلب ارتباط مستقیم وجود دارد.بنابراین در صدی از حداکثر ضربان قلب می تواند برای تخمین سنگینی وشدت سوخت وسازی تمرین استفاده شود.

معمولا شدت ورزش برای افزایش و حفظ آمادگی قلبی،تنفسی باید در حدود 70 تا85 در صد حداکثر ضربان قلب باشد.

مثال:اگر ضربان قلب حداکثر شخص 175 ضربه در دقیقه باشد ،محدوده ضربان قلب هدف برای این شخص چند ضربه در دقیقه باید باشد؟

70 % 175=122 ضربه در دقیقه

85 %175= 149 ضربه در دقیقه

بنا براین محدوده ضربان قلب هدف برای این شخص 122 تا 149 ضربه در دقیقه است.

آستانه شدت تمرین در محدوده زیر قرار دارد.(شدت لازم وکافی برای بهره مندی و بهبود آمادگی قلبی ،تنفسی)

60 تا 80 در صد حداکثر اکسیژن مصرفی

 60 تا 80 در صد ضربان قلب ذ خیر ه ای

70 تا 85 در صد حداکثر ضربان قلب

برنامه تمرینی مختلف با اهداف تندرستی ،آمادگی واجرا

الف- برای افرادی که خواهان تندرستی وسلامتی خود هستند.

هدف-پایین آوردن عوامل تهدید کننده سلامتی

شدت- متوسط(بین محدوده بالا وپایین)

 مدت تمرین- 5 تا 7روز در هفته

زمان- 30 دقیقه در روز(30 دقیقه در تمام روزها)

ب- برای افرادی که خواهان آمادگی قلبی،عروقی هستند.

هدف-پیشرفت در دستگاه قلبی ،عروقی

شدت- 70 تا 85 در صد حداکثر ضربان قلب

مدت- 3 تا5 روز در هفته

زمان- 20 تا60 دقیقه در هر جلسه(بستگی به شدت تمرین)

مسافت- در حدود 5 کیلومتر در هر جلسه

ج-برای افرادی که خواهان افزایش عملکرد وتوانایی بالا در مسابقات  هستند.

هدف- افزایش توانایی در اجرای مهارت

شدت- بالاتر از 85 در صد حداکثر ضربان قلب

مدت- بیش از 7 جلسه در هفته

زمان- بیش از 60 دقیقه در هر جلسه

مسافت- در حدود 80 تا 145 کیلومتر در هفته

 

                                                                            





تاريخ : دوشنبه ۱۳٩٠/٥/۱٧ | ٢:٢٩ ‎ق.ظ | نویسنده : نادر احمدی | نظرات ()
.: Weblog Themes By BlackSkin :.