امروزه چاقی شایع ترین معضل بهداشتی وتندرستی مزمن در جهان به شمارمیرود. بیش از 33در صدافراد جامعه اضافه وزن دارند.به نظر میرسد که بیشتر افراد جامعه از وزن بدنی خود ناراضی هستند،وزن اضافی بدن با مشکلات وابسته به تندرستی بیشماری از جمله افزایش چربی های خون ،خطر بیماری عروق کرونری،دیابت ،پرفشار خونی ،عوارض مفصل واستخوان وسرطان همراه است.

حفظ وزن بدن در حد بهداشتی ومطلوب همراه با تغذیه سالم اهمیت زیادی دارد ولی کار ساده ای نیست که هر فردی بتواند آنرا به به نحو احسن انجام بدهد.کاهش وافزایش مکرر وزن ممکن است به تغییرات زیانباربلندمدت در متابولیسم از جمله بی اشتهایی عصبی یا پرخوری منجر شود که هردو از مشکلات پزشکی خطرناک بشمار میروند. 

شایداین سوال برای شما بوجود آمده که چگونه وچطور با رژیم غذای وبرنامه غذایی متناسب بتوانیم وزن مطلوب وآیده ال داشته باشیم .در این اینجاسعی کردم مطالب را طوری جمع آوری کنم که یک فرد ورزشکار وغیر ورزشکار بتواند بسهولت وآگاهانه برای کاهش وزن یا کنترل وزن خود اقدام به تنظیم برنامه غذایی بنماید .

نکته:(در بعضی جملات اگر فرد غیر ورزشکار باشد ،به جای ورزشکار ،فرد تعبیر شود.)

یکی از مهمترین اموری که در تغذیه باید انجام بگیرد ،بر آورد مقدار کالری مورد نیاز روزانه  وارائه رژیم غذایی است. لیکن قبل از اینکه وارد بحث انرژی ورژیم غذایی شویم لازم است که با بعضی از واژ های تغذیه آشنا گردیم.

متابولیسم(سوخت وساز):از دو واژه آنابولیسم وکاتابولیسم تشکیل شده.

آنابولیسم ،ساخته شدن

کاتابولیسم،تجزیه شدن

متابولیسم پایه:مقدار انرژی مورد نیاز برای ادامه حیات زمانی که فرد در حالت استراحت کامل است.

عوامل موثر در متابولیسم پایه:

سن:هرچه سن افراد بالا برود متابولیسم پایه کاهش میابد

جنس :متابولیسم پایه زنان 10% از مردان کمتر می باشد

ترکیب بدن:مقدار توده عضلانی واعضاء غیر چرب بیشترین مصرف را دارند(80%)

اندازه وسطح بدن: هرچه اندازه وسطح بدن بیشتر باشد متابولیسم بیشتر  می باشد.

بیماری: بیماری باعث متابولیسم بیشتر می شود.(افزایش دمای بدن در بیماری  یا ورزش باعث افزایش متابولیسم می شود.)

آب وهوا:در هوای سرد متابولیسم از نواحی گرم ومعتدل بیشتر است. در هوای گرم متابولیسم از نواحی معتدل بیشتر است.

رشد:متابولیسم در دوران رشد بیشتر است.

 


روش های برآورد انرژی پایه ومورد نیاز بدن:

1- پیش بینی مصرف انرژی پایه با استفاده از معادله هریس -بندیکت

BMR مردان:

(سن به سال×76/6)-(قد به سانتیمتر ×5)+(وزن به کیلو گرم ×75/13)+47/66=BMR

BMRزنان:

(سن به سال×68/4)-(قد به سانتیمتر×85/1)+(وزن به کیلو گرم ×56/9)+1/655=BMR

 

2-پیش بینی مصرف انرژی پایه بر اساس وزن بدن:

الف -برای مردان 1کیلو کیلو کالری در ازاء هر کیلو گرم وزن بدن در ساعت

ب- در زنان 9/.کیلو کالری در ازاء هر کیلو گرم وزن بدن در ساعت

مثال مردی با وزن 70 کیلو گرم مقدار کالری پایه روزانه وی چقدر می باشد؟       

                                                                        1680=24×70=1×70 

3-پیش بینی مصرف انرژی پایه بر اساس مقدار  کالری مورد نیاز در ازاء وزن وسن:

سن                                    متابولیسم پایه مردان        متابولیسم پایه زنان

13-10                                  495+(وزن بدن×7/22)     499+(وزن بدن×5/22)

18-13                                 651+(وزن بدن×5/17)     746+(وزن بدن ×2/12

30-18                                 679+(وزن بدن×3/15)     496(وزن بدن×7/14)

60-30                                879+(وزن بدن ×6/11)     829+(وزن بدن ×7/8)

مثال _متابولیسم پایه ورزشکاری(فرد) با 20 سال سن و وزن 80 کیلو گرم چقدر است؟

679+80×15/3+1903                                                                               

روش محاسبه انرژی مورد نیاز ورزشکاران(افراد):

مواردی که هنگام ارائه برنامه غذایی  برای افراد و ورزشکاران، باید مد نظر قرار  گیرد.

1-برآورد ترکیب بدن

2- روزانه به چند کیلو کالری نیاز دارد

3-فرد چند سال دارد

4-برنامه فعالیت ورزشی روزانه فرد چقدر است

5- برنامه معمولی روزانه فرد چقدر است

6-در چه ساعاتی غذا میل میکند

7-نوع غذای روزانه

8- وضعیت اقتصادی فرد

قدم های اساسی در برآورد انرژی مورد نیاز روزانه افراد (ورزشکاران):

مرحله اول:محاسبه کالری پایه روزانه

مثلا ورزشکاری (فردی)با 70 کیلو وزن و24 سال سن روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارد.

بر اساس جدول زیر محاسبه میکنیم

جنسیت مرد،سن 24درمحدودیت(30-18)،وزن 70کیلو گرم=

679+70×15/3=1750                                                                                        

سن                                    متابولیسم پایه مردان        متابولیسم پایه زنان

13-10                                  495+(وزن بدن×7/22)     499+(وزن بدن×5/22)

18-13                                 651+(وزن بدن×5/17)     746+(وزن بدن ×2/12

30-18                                 679+(وزن بدن×3/15)     496(وزن بدن×7/14)

60-30                                879+(وزن بدن ×6/11)     829+(وزن بدن ×7/8)

مرحله دوم:

مشخص نمودن نوع فعالیت های روزانه

استراحت=خوابیدن ،نشستن،تماشای تلویزیون،مطالعه

فعالیت بسیار سبک=رانندگی،نقاشی،آشپزی،خانه داری،نواختن موسیقی،کارهای دفتری

فعالیت سبک= خانه تکانی،بچه داری،کار در رستوران،پیاده روی،گلف، پینگ پنگ

فعالیت متوسط=اسب سواری،پیاده روی طولانی مدت، تیس،اسکی، اسکیت،دوچرخه سواری، آمادگی جسمانی، بدنسازی،شنا، ژیمناستیک

فعالیت سنگین=دو ومیدانی،فوتبال، کوهنوردی، بسکتبال، بیسبال، کشتی،بوکس، قایقرانی،هنر های رزمی، وزنه برداری وبقه رشته های رقابتی

مرحله سوم:

تعیین ضریب هر فعالیت

استراحت= 1

فعالیت بسیار سبک =5 /1

فعالیت سبک = 5/2

فعالیت متوسط =5

فعالیت سنگین =7

مرحله چهارم:

تعیین ضریب کل فعالیت فرد در 24 ساعت

نوع فعالیت          ضریب            مدت زمان به ساعت      مدت زمان×ضریب فعالیت

استراحت                 1                      10                            10=1×10

بسیار سبک           5/1                     6                             10=6×5/1

فعالیت سبک         5/2                     2                                 5=2×5/2

فعالیت متوسط      5                       2                                  10=2×5

فعالیت سنگین        7                     4                                  28=4×7

مجموع                                        24                                  62

  ضریب کلی=                                                                6/2=62:24

مرحله پنجم:

تعیین کل انرژی روزانه مورد نیاز فرد

اولا متابولیسم پایه فرد بدست می آوریم مثلا متابولیسم پایه=1750

دوما کل انرژی مورد نیاز روزانه فرد =4550=6/2×1750

    روشهای برآورد ترکیب بدن:

منظور از ترکیب بدن مقدار عناصر شیمیایی تشکیل دهنده بدن که شامل بافت عضلانی ،بافت چربی ،استخوان ،آب ومواد معدنی

در سنجش ترکیب بدن بیشتر سنجش مقدار بافت چربی در نظر است.درسنجش ترکیب بدن اطلاعات مفیدی برای برآورد وضعیت (فرد)ورزشکار می توان بدست آورد.مثلا ورزشکاری(فردی) با 6 در صد چربی اضافه وزن نمی توان وزن این ورزشکار(فرد) را کم کرد زیرا که کاهش وزن باعث کاهش کارایی وی می گردد.اما با 25 در صد چربی می توان کاهش وزن انجام داد که ورزشکار(فرد) را در وضعیت بهتر آمادگی قرار داد.

1-استفاد از دستگاه تجزیه وتحلیل تر کیب بدن:

الف-وزن عضلات ورزشکار(فرد)

ب-وزن چربی بدن

پ-در صد چربی بدن

ت -مقدار آب بدن

ث-تجمع چربی در کدام قسمت بدن بیشتر است.

ج-مقداربافت عضلانی ،بافت چربی،آب اعضا ء وبالا تنه ورزشکار(فرد)

چ-BMR ورزشکار (فرد)چقدر است.

خ-BMIورزشکار (فرد)چقدر است.

د-WHR  ورزشکار (فرد)چقدر است.

ذ-وزن  ورزشکار(فرد) چقدر است.

ر-متابولیسم پایه ورزشکار(فرد) چقدر است.

ز-چه مقدار باید وزن کم یا اضافه کرد.

 

2-استفاد از  BMI (شاخص توده بدن):معیاری جهت سنجش سریع چاقی ،لاغری ،اضافه وزن ووزن طبیعی

وزن به کیلوگرم تقسیم بر مجزور قد به متر

BMI                               وضعیت

زیر 5/18                          لاغر

9/24                              طبیعی

9/29                              اضافه وزن

9/34                              چاق (1)

9/39                             چاق (2)

40 به بالا                        چاق(3)خطرناک                            

 

 3-  WHR=معیاری جهت پیش بینی ابتلا به دیابت وپرفشار خونی

نسبت دور کمر به دور باسن:

مناسب مردان=95%                           مناسب زنان=80%

در صورتیکه بخواهید بدانید بدن شما متناسب متناسب است میتوانید از روش زیر استفاده کنید.

اندازه های بدن بر اساس اندازه مچ دست

اندازه دور مچ دست را بگیرید

ساعد=اندازه مچ ×5/1

بازو=اندازه مچ دست ×2

کمر =اندازه مچ دست ×5/4_25/4

سینه=کمر +25_20

باسن =کمر +5/12

عضله دو قلو =با اندازه بازو

ران =عضله دو قلو +5/17

مثال:اندازه دور مچ فردی 15 سانتیمتر است تناسب بدن وی چگونه باید باشد؟

ساعد=5/22=5/1×15

بازو =30=2×15

کمر=5/67=15×5/4

سینه=5/92=5/67+25

باسن=80=5/67+5/12

عضله دو قلو=30

ران=5/47=30+5/17

رژیم های غذایی:

خوردن غذای متنوع این اطمینان را بوجود می آوردکه بدن تمام مواد مورد نیاز شامل مواد قندی،پروتئینی،چربی ،ویتامین ها ومواد معدنی دریافت کند.زیرا هیچ ماده غذایی مایع یا جامد وجود ندارد که به تنهایی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند.

غذای متنوع به مفهوم دامنه وسیعی از مواد غذایی است مثلا در مورد پروتئین ها غذای متنوع شامل گوشت ها( گوشت گوسفند،گاو ،گوساله،مرغ،ماهی،تخم مرغ،لبنیات)

در صد غذاهایی که یک فرد باید مصرف کند به شرح ذیل می باشد:     

 1-مواد قندی(کربوهیدرات)60%

2-مواد پروتئینی(پپتیدی)15%

3-مواد چربی(لیپیدی)25%

انرژی لازم برای ورزشهای مختلف:

انرژی لازم برای ورزشهای مختلف بستگی به شدت فعالیتهای جسمانی ،مدت زمان فعالیت ومجموع مدت زمان شرکت در فعالیت ونیز وزن وترکیب بدن فرد دارد.

انرژی لازم برای ورزشهای ویژه:اگر سه کیلومتر بدوم چقدر انرژی مصرف میکنم؟

در حقیقت پاسخ این سوال ساده نیست زیرا  به وزن ،سرعت دویدن ودویدن در سراشیبی یا سربالایی این ورزشکار (فرد)بستگی دارد.

اما معیاری برای ارزیابی وجود دارد.

وزن بدن ×مسافت طی شده با دویدن مثلا اگر فردی 60 کیلو وزن دارد ومسافت3 کیلومتر دویده باشد.180 کیلو کالری انرژی مصرف می کند.در خانم ها 10% از این مقدار باید کم کرد.

نمونه ای از برنامه غذایی ورزشکاران یا یک خانم:

برنامه غذایی یک فرد ورزشکار(زن) 24 ساله با وزن 60 کیلوگرم که در شبانه روز 5ساعت فعالیت سنگین دارد.(ورزشکار حرفه ای):

وزن ×9/. ×24=کالری متابولیسم پایه

60 ×9/.×24=1296 متابولیسم پایه

کیلو کالری 4147=2/3×1296 کالری مورد نیاز روزانه فرد

کربوهیدرات 60%  کیلوکالری2488=4147×60%

چربی  25%   کیلوکالری 1037= 4147×25%

پروتئین 15%  کیلوکالری  622=4147×15%

مقدارمورد نیاز کربو هیدرات به  گرم 622=2488:4

مقدار مورد نیاز چربی به گرم   115=1037:9

مقدار مورد نیاز پروتئین 155 =622:4

مصرف روزانه 8 لیوان آب وهمچنین مصرف آب هر 15 تا 20 دقیقه در حین ورزش ضروری است.





تاريخ : چهارشنبه ۱۳٩٠/٥/۱٩ | ٢:٤٥ ‎ق.ظ | نویسنده : نادر احمدی | نظرات ()
.: Weblog Themes By BlackSkin :.