حتی ورزشکاران علاقمند نیز برای ادامه ندادن ورزش به دنبال بهانه می‌گردند! به همین دلیل یک برنامه‌ی روزانه با تردمیل در نظر گرفته‌ایم که چربیها را می‌سوزاند، عضلات را می‌سازد و جالب نیز هست. تردمیل یکی از محبوبترین وسایل ورزشی است که در خانه‌ها و باشگاهها یافت می‌شود. اما بسیاری از افراد فکر می‌کنند که ورزش با تردمیل یکنواخت و خسته کننده‌است. به شما نشان می‌دهیم که چطور می‌توانید سه ماه تمام با تردمیل ورزشهای بسیار متنوعی انجام دهید و خسته نشوید. برای بسیاری از ورزشکاران در مواقعی که مجبورند در فضای بسته ورزش کنند، این برنامه تنها راهی است که تناسب اندام و آمادگی بدنی آنان را حفظ می‌کند.

گرم کردن بدن : (5 دقیقه)
* برای شروع هر تمرینی به آرامی‌ با سرعت 5/2 تا 3 کیلومتر در ساعت (  2 -5/1 مایل در ساعت) به مدت یک دقیقه راه بروید. 
* آهسته راه بروید و سرعت شما بیش از 8/2 کیلومتر (8/1 مایل) در ساعت نباشد و برای 30 ثانیه روی پنجه‌ها راه بروید و سپس 30 ثانیه روی پاشنه‌ها راه بروید. راه رفتن روی پنجه و پاشنه را یک بار دیگر انجام دهید. 
* سپس شیب دستگاه را روی 6 تنظیم کنید و گامهای خود را بکشید و به مدت 1 دقیقه گامهای بلندی بردارید.
* شیب دستگاه را به صفر برسانید، سرعت را به 5 - 4 کیلومتر در ساعت افزایش داده و 1 دقیقه راه بروید.

سرد کردن بدن : (5 دقیقه)
* در پایان هر تمرین سرعت را به 5/5 ـ 4 کیلومتر در ساعت (5/3 - 5/2مایل) کاهش دهید و 3 دقیقه راه بروید . 
* سرعت را به  4 - 5/2  (5/1-5/2 مایل) کیلومتر در ساعت کاهش داده و 2 دقیقه دیگر راه بروید. این کار بدن را برای اتمام ورزش آماده می‌کند.

حرکت کششی:
برای جلوگیری از گرفتگی عضلات پا این حرکت کششی را انجام دهید. روی لبه‌ی یک بلندی یا پله بایستید. یک پا را از زمین جدا کرده و به آرامی‌ یک پاشنه را پایین بیاورید و بکشید. این حالت را برای 60 -45 ثانیه حفظ کنید سپس این کار را برای پای دیگر انجام دهید.

                                           برنامه‌ی 12 هفته‌ای                
                                                    
  هفته‌ی 4-1 هفته‌ی 8 ـ 5 هفته‌ی 12 ـ 9
شنبه گام قلبی گام قلبی/حرکات قدرتی گام قلبی/ حرکات قدرتی
یکشنبه تمرین سرعتی متناوب تمرین سرعتی متناوب

تمرین سرعتی
متناوب
دوشنبه گام قلبی گام قلبی گام قلبی
سه‌شنبه سطح شیبدار سطح شیبدار سطح شیبدار
چهارشنبه استراحت گام‌قلبی/حرکات قدرتی

گام قلبی/حرکات قدرتی
پنجشنبه برنامه‌ی ترکیبی برنامه‌ی ترکیبی برنامه‌ی ترکیبی
جمعه استراحت گام قلبی گام قلبی
     
برنامه شامل این موارد است:

گام قلبی:
پس از گرم کردن بدن با سرعت6 ـ 5/5 کیلومتر در ساعت (4 ـ 3 مایل) گام بردارید. قدمهای خود را طوری تنظیم کنید که سریعتر تنفس کنید اما هنوز بتوانید بدون نفس نفس زدن صحبت کنید. به یاد داشته‌باشید که پس از این ورزش با دستوری که گفته شد، بدن را سرد کنید.
 
هفته‌ی  4 ـ 1: 20دقیقه گام قلبی با زمان گرم کردن و سرد کردن بدن، کل زمان نرمش 30 دقیقه
هفته ی 8 ـ 5: 30 دقیقه گام قلبی، کل زمان نرمش 40 دقیقه
هفته ی 12 ـ 9 : راه رفتن برای گام قلبی، کل نرمش 50 دقیقه

 تمرین متناوب سرعتی:
پس از گرم کردن، با سرعت متوسط (5/5 ـ 5  کیلومتر در ساعت یا 5/3- 3  مایل) به مدت 5 دقیقه راه بروید. سپس تمرین متناوب سرعتی شروع می‌شود.
 سرعت خود را افزایش دهید و تند راه بروید. (در حدود 7 ـ 5/5 کیلومتر یا 5/4 ـ 5/3 مایل) مدت زمان سریع راه رفتن را در زیر، در هفته‌های مختلف آورده‌ایم. بعد از تند راه رفتن،5 دقیقه با سرعت متوسط در حدود 5/5 ـ 5 کیلومتر در ساعت (5/3 - 3) مایل راه بروید.
می‌توانید تا 3 مرتبه مراحل سریع – متوسط را تکرار کنید. با تمرینی که برای سرد کردن بدن گفته شد، به نرمش پایان دهید.

هفته‌ی 4-1: در تمرین متناوب سرعتی، یک دقیقه سریع راه بروید. کل زمان نرمش 33 دقیقه
هفته‌ی 8-5: 2 دقیقه سریع راه بروید و کل تمرین 36 دقیقه
هفته‌ی 12-9: دقیقه سریع راه بروید. کل زمان نرمش 39 دقیقه

 سطح شیبدار:
پس از گرم کردن، 5 دقیقه با سرعت 5/6 ـ 5 در شیب 1- 0 راه بروید. سپس برای 5 دقیقه شیب را بیشتر کنید. هنگامیکه شیب را افزایش می‌دهید ممکن است برای حفظ تعادل نیاز باشد که سرعت را کم کنید. ورزش در سطح شیبدار و سطح صاف را دو مرتبه تکرار کنید. سپس 5 دقیقه دیگر قبل از سرد کردن بدن، در شیب 1ـ 0 راه بروید. 
 
هفته‌ی 4-1 :  شیب را به 5- 4  افزایش دهید. کل تمرین 35 دقیقه
هفته‌ی 8-5 :  شیب را به 6 -7 افزایش دهید. کل تمرین 35 دقیقه
هفته‌ی 12-9 :   شیب را به 9- 8 افزایش دهید. زمان تمرین 35 دقیقه

 برنامه‌ی ترکیبی:
پس از گرم کردن از این تمرینها استفاده کنید. پس از تمرین، بدن را سرد کنید.
تمرین سرعتی: به مدت 30 ثانیه با سرعت 5/5 کیلومتر در ساعت (5/3 مایل)  و به مدت 30 ثانیه با سرعت 7 کیلومتر در ساعت (5/4مایل) راه بروید. 45 ثانیه با سرعت5/5 کیلومتر در ساعت (5/3 مایل در ساعت) و سپس آن را به 7 کیلومتر در ساعت (5/4 مایل) به مدت 45 ثانیه افزایش دهید. یک دقیقه با سرعت5/5 کیلومتر (5/3 مایل) و یک دقیقه با سرعت 7کیلومتر (5/4 مایل) راه بروید.
سطح شیبدار: راه رفتن را با شیب 4 به مدت یک دقیقه شروع کرده و برای یک دقیقه دیگر به 5 برسانید. هر بار شیب دستگاه را افزایش دهید تا به 8 برسد. سپس هر بار شیب دستگاه را کاهش دهید تا به 4 بازکردید. در سرتاسر این تمرین سرعت 5/6 - 4 کیلومتر در ساعت (4 - 3 مایل) را حفظ کنید.
بازگشت: با سرعت 5/6 - 5 کیلومتر در ساعت (4ـ 3 مایل) و با شیب صفر، به مدت 5 دقیقه راه بروید.  
 
هفته‌ی 4 -1 : کل برنامه‌ی ترکیبی را یکبار انجام دهید. زمان کل تمرین 28/5 دقیقه
هفته‌ی 8 - 5:  این تمرینها را انجام دهید. تمرین سرعتی، سطح شیبدار، بازگشت، سرعت، بازگشت زمان تمرین 38 دقیقه
هفته‌ی 12- 9 :  کل برنامه‌ی ترکیبی را دو مرتبه انجام دهید. زمان تمرین 47 دقیقه
حرکات قدرتی :
برای دو تمرین اول که در ادامه خواهیم گفت باید با سرعت بسیار آهسته، راه بروید (حدود 8/0 ـ 5/1 کیلومتر در ساعت یا 5/0 ـ 1 مایل)، برای تمرین سوم باید تردمیل را متوقف کنید. وقتی توان بدنی شما بیشتر شد می‌توانید سرعت را بیشتر کنید اما ما توصیه می‌کنیم که سرعت را کمتر از 3 کیلومتردر ساعت (حدود 2 مایل) نگه دارید.
 راه رفتن از پهلو :
هنگامی‌که تردمیل به آهستگی حرکت می‌کند می‌توانید در حالی که با یک دست دستگیره را گرفته‌اید به آرامی ‌به یک سمت بایستید. وقتی که نوار حرکت می‌کند برای راه رفتن از پهلو هر پا را کمی‌به سمت تردمیل حرکت دهید. این نرمش را 30 ثانیه انجام دهید. این حرکت را برای سمت دیگر هم انجام دهید. یعنی این بار، پای سمت دیگر شما به جلوی تردمیل نزدیکتر باشد. این نرمش برای عضلات داخلی و خارجی ران و لگن مناسب است.
 
جهش بلند:                            
 دستگیره‌ها را نگه دارید، پای دیگر خود را تا حدی عقب ببرید که یک گام بسیار بلند ایجاد شود. زانوی پای جلویی شما خم می‌شود و زانوی پای عقب به نوار تردمیل نزدیک می‌شود. وقتی گام بلند شما کامل شد به آرامی‌این کار را برای پای دیگر انجام دهید. این نرمش برای رانها و کفل مناسب است.

 
حالت نیمه نشسته:                             
تردمیل باید خاموش باشد. دستگیره‌ها را بگیرید. زانوها را کمی‌خم کنید. احساس کنید که روی یک صندلی نشسته‌اید. وزن خود را به پاشنه‌ها وارد کنید. سپس بلند شوید. این نرمش را 12 مرتبه تکرار کنید. این حرکت برای رانها و کپل مناسب است.




تاريخ : شنبه ۱۳٩٢/۱٠/۱٤ | ۱۱:٠٦ ‎ب.ظ | نویسنده : نادر احمدی | نظرات ()
.: Weblog Themes By BlackSkin :.