همیشه این سوال برای ورزشکاران بوجود می آید که آیا تمرینات با وزنه روی سطح    اجرا ی مهارتها ویا روی عملکرد ورزشی ورزشکار تاثیر دارد؟  آیا تمرینات با وزنه باعث آمادگی بیشتر ورزشکار برای مسابقات سنگین دیگر رشته ها ی ورزشی می گردد؟   چه مقدار وچگونه از حجم تمرینات با وزنه برای رشته های ورزشی مفید می باشد ؟

 با توجه به سوالی که در این مورد شده ،  مطالبی خدمت ورزشکاران ارائه خواهم داد.

اگر هدف ما ارتقاء توانایی در تحمل فعالیت ورزشی یاحفظ سطحی معین از آمادگی    می باشد باید بدن را به شکلی منظم وعلمی به فعالیت ورزشی وادار کنیم.

ورزشکاران و مربیان حرفه ای صرفا از  روشهای ا ستفاده می کنند که سودمند باشد وعملکرد ورزشی  را در زمان کوتاهی ارتقاء ببخشد.                                               با گسترش بررسیها وپژوهشهای علمی در باره  روش وشیوه های تمرینی رشته های ورزشی وورزشکاران که امروزه نیز ادامه دارد؛اکنون درباره اجرای مطلوب تمرین برای رسیدن به اهداف خاص ،نیاز به تمرین بیشتر یا کمتر ،سازگاریهای فیزیولوژیکی وسلولی،نوع ومدت تمرین که به ایجاد حالت ورزیدگی کمک می کند؛مطالعه می شود.

تمرین مفهومی بسیار تخصصی است که نه تنها برای وضعیتهای خاص بلکه برای افراد خاص نیز بکار می رود.

نحوه تمرین یک ورزشکار رشته فوتبال ،پرورش اندام، وزنه بردار،رزمی کار صرف نظر از سطح مهارتی ،تفاوت دارد؛ مربیان و ورزشکاران  با اطلاع از اصول تمرین و با استفاده از روشهای تمرینی گوناگون می توانند سازگاریهای اصلی تمرین استقامتی درازمدت ،توان عضلانی ،قدرت عضلانی  را بدست آورند.

تمرین عملکرد ورزشی ورزشکار را بهبود می بخشد وباعث سازگاری آناتومیکی(ساختاری)وفیزیولوژیکی می شود.البته بستگی به کیفیت تمرین وفاصله زمانی  بین  هر جلسه فعالیت ورزشی ،این پیشرفتهای حاصل از تمرین گسترش میابد وحفظ می شو ند.

آمادگی یک ورزشکار شامل اجزای گوناگونی می باشد که از جمله استقامت قلبی عروقی،استقامت عضلانی، قدرت عضلانی،توان عضلانی،انعطاف پذیری،ترکیب بدنی وویژگیهای هیجانی روانی می باشد.

بنابراین یک ورزشکار خوب برای بهبود وپیشرفت عملکرد ورزشی خود وهمچنین جلوگیری از افت زود هنگام لازم است که در تمرینات به همه عناصر آمادگی توجه کند. اما متاسفانه ورزشکاران بدلیل عدم اطلاع از نحوه آمادگی ونداشتن تجربه در تمرینات  به این فاکتور ها ی آمادگی توجه نمی کنند ودر نتیجه استعداد بالقوه ورزشکار  شکوفا نمی گردد.

برای تنظیم یک برنامه تمرینی با کیفیت بالا لازم است که روابط مهم بین تمرین ،سازگاریهای دراز مدت و گسترش عملکرد ورزشی در ک شود.

 

 


فعالیت شدید ورزشی و کار باوزنه :

تاثیر فعالیت ورزشی مقاومتی(کار با وزنه به شکل استقامتی) بر استقامت عضلانی ویا تاثیر فعالیت ورزشی استقامتی بر قدر ت عضلانی از جمله موضوعاتی هستند که به لحاظ پژوهشی نیاز به تحقیقات  بیشتری دارند.در این بحث ما باید بدانیم که وقتی با وزنه کار می کنیم بر روی اجرای تمرینات استقامتی وقدرتی تاثیر دارد وچقدر تاثیر دارد.

این نکته روشن شده است که تمرینهای دو استقامت ،توان عضلانی را کاهش می دهد. پژوهشها نشان داده که توان عضلانی افراد ورزیده استقامتی کمتر ا افراد مبتدی است. 

این اطلاعات نشان می دهد که اگر چه تمرینهای ویژه قدرت وتوان عضلانی (کار با وزنه  ومقاومت) ونیز استقامت عضلانی در ابتدا مخالف یکدیگر به نظر می رسند ودر نتیجه ویژگی کمتری دارند اما هر دو نوع تمرین می توانند با یکدیگر ترکیب شوند وبا  بهینه سازی حفظ توان عضلانی اجرای دویدن را گسترش دهند.(مانند کا با وزنه به هدف آمادگی برای رشته های ورزشی فوتبال وغیره)

بنابراین مفهوم ویژگی همیشه باید با توجه به نیازمندیهای فعالیت ورزشی استفاده شود تا مسیر اصلی سوخت وسازی مورد استفاده هنگام فعالیت ورزشی.

در آن دسته از رشته ها وفعالیتهای ورزشی که مستلزم جلسات کوتاه فعالیت ورزشی شدید هستند،اجرای تمرین برای بهبود توان عضلانی ضروری است.(مانند دونده های سرعت ،پرتاب کننده ها  ،رزمی کاران ، دروازبان، فوروارد ومدافع در فوتبال)

سرعت انقباض عضله هنگام تمرین می تواند توان عضله را در سرعتهای انقباضی ویژه به حداکثر برسانند.در نتیجه در آن دسته از ورزشها یا رویداد ها که به توان عضلانی بالا نیاز دارند،تمرینهای مقاومتی باید با انقباض سریع انجام گیرد.(مانند هافبکها در فوتبال ،دوندگان سرعت مسافتهای کوتاه وبقیه رشته های توانی).برای تقویت دستگاه عصبی عضلانی درگیر، باید سرعت انقباض عضله را بالا ببریم . این  ویژگیها باید در برنامه تمرینی گنجانده  شود . 

تمرینهای غیر رشته ای:

انجام تمرینهای ورزشی با بیشتر از یک روش تمرینی است.  تمرین غیر رشته ای        در واقع ابزاری که ورزشکار از ان برای گسترش کیفیت تمرین استفاده می کند. 

این کار می تواند باعث افزایش محرکها یا اضافه بار ویژه سازگاری(مثلا برای حفظ تعادل) یا پیشگیری از استفاده بیش از حد پرکاری وبرای حفظ توان عضلانی (به ویژه برای        دونده ها ی فوتبالی که نیاز به تنه زدن و برخورد ها دارند) وهمچنین برای جلوگیری از آسیبهای  پرکاری انجام شود.

برای مثال وزنه برداری وشنا برای توسعه توان عضلانی (به شکل سرعتی ، توانی)

یا کار با وزنه برای رزمی کارن یا فوتبالیست ها که بستگی داره چه برنامه ای استفاده شود  که توان ، قدرت ، سرعت و یا استقامت ورزشکار توسعه بدهیم.                             

تمرین درقالبهای گوناگون فعالیت ورزشی برای تحریک سازگاریهای سوخت وسازی مشابه یا گوناگون می تواند انجام گیرد ویا شامل فعالیتهای ورزشی مقاومتی تکمیلی از سوی عضلانی باشد که برای استقامت طولانی مدت پرورش می یابند.

 بتدریج در مطالب بعدی توضیح خواهم داد  که مثلا ورزشکار ان چگونه برنامه ریزی  و برنامه تمرینی طراحی کنند.  

تمرینهای قدرت وهیپرترفی عضله

صرف نظر از افزایش مقاومت (وزنه)وکاهش تعداد تکرار،پژوهشها نشان می دهند.افزایش قدرت زمانی رخ می دهد که از انقباضهای پویا استفاده شود نه انقباضهای هم طول ونیز انقباضهای برونگرا

افزایش قدرت ناشی از فعالیت ورزشی با مقاومت متغییر ومقاومت ثابت یکسان است.

تمرینات با وزنه مستلزم سازماندهی فعالیت های ورزشی در قالب مقاومت (وزنه) مورد استفاده ،تعداد دفعاتی که وزنه بالا برده می شود (تکرار ها)،تعداد دفعاتی که تکرار های معینی انجام می شود(ست) وبازیافت بین نوبتهاست.

با دستکاریهای هر یک از بخشهای فوق ،محرک تمرینی ویژه نیز تغییر خواهد کرد.مثلا برای افزایش قدرت وحجیم شدن (هیپر تروفی)عضله معمولا از تعداد تکرار کمتر از 10 بار با وزنه های سنگین استفاده می شود.

افزایش تعداد تکرار ها مستلزم کاهش مقدار وزنه ای است که می توان بلند کرد وپیامد آن کاهش محرک ویژه هیپر تروفی است ولی در عوض متابولیسم ،استقامت وتوان عضلانی را افزایش می دهد.

واژ ه های  که در  کار با وزنه مورد استفاده قرار می گیرد

1-بار ،مقدار وزنه مورد استفاده

2-تکرار،تعداد دفعات انجام یک فعالیت ورزشی بدون بازیافت (استراحت)

3-نوبت (ست)،تعداد دفعات انجام یک سلسله از تکرار ها

4-حجم،تعداد کل تکرار های انجام شده در یک دوره زمانی معین

5-بازیافت،مدت زمان بین نوبتها که می تواند فعال باشد یا غیر فعال

6-تواتر،تعدادجلسات تمرینی در هفته

روشهای بسیاری برای طراحی یک برنامه تمرینی قدرتی وجود دارد.اما باید مشخص کرد که هدف  ورزشکار از تمرین با وزنه چیست؟و تعداد بخش های مورداستفاده  که باید تقویت کرد ،کدامند؟

ادامه دارد.

 





تاريخ : سه‌شنبه ۱۳٩٠/٥/۱۱ | ٥:٢٧ ‎ب.ظ | نویسنده : نادر احمدی | نظرات ()
.: Weblog Themes By BlackSkin :.