کاهش وزن

 

حل: بیشتر بنوشید
 

چای سبز حاوی آنتی اکسیدانی به نام پلی فنول است. این آنتی اکسیدان خواصی دارد که تا حدودی باعث افزایش متابولیسم میشوند.

با نوشیدن آب و چای سبز سطح آب بدنتان را بالا نگه دارید. این کار می تواند تا حدی جلوی کاهش سطح متابولیسم را در میانسالی بگیرد.

 روزانه 3 تا 5 استکان چای سبز بنوشید چون چای سبز باعث مصرف بیشتر کالری میشود. به علاوه، روزانه حداقل 1.5 لیترآب بنوشید. این میزان آب برای انجام واکنش های متابولیسمی بدن ضروری است."
 مساله : نداشتن کنترل بر وعده های غذایی
 
در دهه های اخیر میزان هر پرس غذا سال به سال دارد افزایش پیدا میکند. بر اساس تحقیقات، میزان غذایی که در هر وعده خورده میشود دو برابر شده است؛ فرقی نمیکند در رستوران یا در خانه.

اگر چه این خوب است که بخش عمده ی غذای ما از سبزیجات فاقد نشاسته باشد، ولی زیاده روی ما در خوردن منابع کربوهیدات و چربی و گوشت بر وزن و سلامتی ما اثر گذار است.
 راه حل: برنامه غذاییتان را تغییر دهید
 

 وعده  غذایی مناسب وعده ای است که نیمی از آن از سبزیجات تشکیل شده باشد. یک چهارم دیگرش پروتئین سالم باشد، و یک چهارم آخر هم شامل انواع نشاسته باشد."
دسرتان را در ظرف کوچکتری میل کنید.در تحقیقی که در دانشگاه کورنل انجام شد، کسانی که به آنها ظرف بزرگتر داده شد به میزان 31 درصد بستنی بیشتری برای خودشان برداشتند، به نسبت با کسانی که به آنها ظرف کوچکتری داده شده بود.
دستهاتان را گود کنید و کنار هم قرار دهید. کاسه مناسب برای دسر باید در این فضا جای بگیرد. قبل از اینکه یک دسر دیگر بخورید کمی آب بنوشید.
 
راه حل: از چوب های غذاخوری چینی استفاده کنید
 

از چوب های غذاخوری یا قاشق چای خوری استفاده کنید، یا چنگالتان را در دست غیر تخصصی تان بگذارید.
 هر چیزی که سرعت غذا خوردن را کم میکند و باعث تمرکز بر خود غذا میشود میتواند جلوی تمایل به پرخوری را بگیرد. "
: اضطراب و خستگی
 

اضطراب، خستگی و افزایش وزن همراه همیشگی هم هستند. اضطراب میتواند منجر به انتخاب غذاهایی شود که ارزش زیادی ندارند. غذای نامناسب انتخاب شود. این باعث می شود که سطح قند خونتان مدام بالا و پایین برود که نتیجه اش خستگی مفرط و کمبود انرژی است.
محرومیت از خواب باعث ترشح هورمون های استرس زا میشود. این شروع افزایش وزن است.
هر چقدر زمان کمتری را صرف مراقبت از خود کنید، به همان اندازه انجام تغییراتی که باعث کاهش وزن می شوند سخت تر می شود."
 
راه حل: بیشتر بخوابید
 

افرادی که معمولا شب ها کمتر از 8 ساعت می خوابند توده بدنی بیشتری دارند به نسبت با کسانی که شب ها هشت ساعت کامل می خوابند. و نوزادانی که کمتر از 12 ساعت در شبانه روز می خوابند احتمال بیشتری دارد که در سه سالگی به افزایش وزن دچار شوند.البته این نکته اثبات نمی کند که کمبود خواب دلیل افزایش وزن است، اما در هر صورت ارتباط غیر قابل انکاری بین کمبود خواب و افزایش وزن وجود دارد.
 
برای اینکه بیشتر بخوابید - حداقل 7 ساعت - از ورزش کردن، مصرف الکل و کافئین در ساعات انتهای روز خودداری کنید. پیش از خواب دوش بگیرید و زود به رختخواب بروید.
 
 راه حل : هدف هایتان را هوشمندانه انتخاب کنید
 

استفاده از یک هرم می تواند هدف گذاری تقسیم شده در زمانتان را  خیلی خوب عملی کند. یک هرم بکشید، در نوک هرم هدف نهایی تان را با تمام جزئیات بنویسید وزنی را که باید کم شود بنویسید. به علاوه کارهایی را که باید برای این مقدار کاهش وزن انجام دهید ( دویدن و... )
در ردیف بعد هدف نهایی تان را به هدف های کوچکتر ماهانه بشکنید. در ردیف های پایین تر هم می توانید به همین ترتیب اهداف هفتگی و روزانه را تعیین کنید.
 حل: هر چه زودتر اضطراب را از خودتان دور کنید
 

 یک مدیتیشن کوتاه می تواند باعث آرامش فکری شود. شما به این آرامش فکری نیاز دارید تا غذاها و ورزش های بهتری را انتخاب کنید. "

کاملا صاف بنشینید. بیست بار با تمرکز نفس بکشید. وقتی تمرکزتان به هم خورد، که البته این طبیعی است، تنفستان را به حالت معمول برگردا
حل: تیروئید تان را چک کنید
 

اگر بدون اینکه غذا یا روش زندگی تان تغییر کرده باشد احساس خستگی غیرعادی کنید، یا بی دلیل وزنتان شروع به افزایش کند و تلاشهایتان برای مقابله با این افزایش وزن هم به نتیجه نرسد، ممکن است در هورمون های تیروئیدی تان  مشکلی به وجود آمده باشد."
اگر گمان می کنید مشکلات تیروئیدی دارید، به سراغ دکتر بروید تا او علایم تان را چک کند و درمان مناسب را به شما ارائه دهد.
مساله: هر کار می کنید وزنتان کم نمی شود
 

ممکن است علی رغم اینکه به طور منظم ورزش میکنید یا غذاتان هم اندازه است، وزنتان کاهش نیابد.
 "آن پنج پوند آخر" را وزن بی اهمیت گذاشته است. این پنج پوند آخر روی سلامتی تان تاثیر ندارد اما روی ظاهرتان چرا.
خواه وزنتان پس از بچه دار شدن اضافه شده باشد ( تحقیقات نشان داده که زنانی که دارای فرزند هستند 2.5 کیلو چاق تر زنان بدون بچه هستند.) و یا ناشی از کم تحرکی شما باشد، راه هایی برای تناسب اندام وجود دارد.
 راه حل:  ورزشهایتان را سخت تر کنید
 

برای اینکه آن پوندهای آخری را کم کنید، غذاتان را ثابت نگه دارید و با کمک ورزش کالری هاتان را بسوزانید. "
 همچنین می توانید بیشتر یا سخت تر ورزش کنید تا بدنتان از منطقه امن خود خارج شود و آن پوندهای آخر را بسوزاند."
اگر راه می روید یا می دوید کافی است بالا رفتن از پله ها و تپه ها را به مسیرتان، و ورزش های قدرتی را به برنامه تان اضافه کنید.
اگر عمدتا از وسایل تناسب اندام باشگاه استفاده می کنید، دوچرخه ی ثابت را هم به برنامه تان اضافه کنید. "تنوع خیلی اهمیت دارد."
  حل: تعداد وعده های غذای تان را بیشتر کنید
  برای اینکه متابولیسم بدنتان به طور ناگهانی اضافه شود 45 تا 60 دقیقه بعد از  بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید."
وعده های روزانه تان را به 4 تا 5 وعده ی غذایی کوچک تقسیم کنید. هر وعده ترکیب مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم باشد، مثلا می توانید جو دوسر را به همراه یک تا دو قاشق کره  بادام و توت تازه به صبحانه تان اضافه کنید.
راه حل: با خودتان مهربان باشید
 

برای اطمینان از اینکه تلاشهاتان در جهت نیل به سلامتی است و نه تحت فشارهای بیرونی و پیروی از مدهای رایج، به طور مرتب مدیتیشن عشق و مهربانی را انجام دهید. به آرامی بنشینید و چنین عبارت هایی را تکرار کنید: من سالم هستم ، من آرام هستم و من از خودم رضایت دارم."
این تمرینات به شما کمک می کند خودتان را همانطور که هستید بپذیرید و تلاشهاتان را به سمت نیازهای حقیقی تان – و نه هوس های لحظه ایی - سوق می دهد."
 
مساله : رژیم ناپایدار
 

پیروی از یک رژیم غذایی سخت ممکن است راحت تر از تغییر عادت های غذایی تان به نظر برسد، اما اکثریت مردم نمی توانند رژیم های سخت را برای مدت طولانی ادامه دهند. این می تواند به بروز مشکلاتی در سلامتی منجر شود.
اگر مکررا رژیم هایی با کالری خیلی کم را تجربه کنید، این خطر وجود دارد که سطح متابولیسم بدنتان به طور دائم کاهش پیدا کند. "
رژیم هایی که یک دسته ازغذاها – مثلا کربوهیدرات ها – را حذف می کنند می توانند منجر به کمبود ویتامین شوند.
از نظر روانی، رژیم دائمی باعث به وجود آمدن طرز فکر ناسالمی در مورد پاداش و تنبیه می شود.
راه حل: به مدیترانه بروید!
 

اگر به دنبال برنامه ی غذایی می گردید که بتوانید ادامه اش دهید به غذاهای مدیترانه ای فکر کنید.آنها بلا استثنا شگفت آور هستند."  
 رژیم مردم مدیترانه که ترکیبی است از غلات کامل، میوه و سبزی، ماهی، روغن زیتون و دانه های مغذی و میزان بسیار کمی از چربی های حیوانی مضر و غذاهای فرآوری شده "درمانی است برای بسیاری از بیماری ها مانند چاقی، بیماری های قلبی، سرطان و دیابت"."
در این رژیم چیزهای بسیار بیشتری از راهنمای انتخاب غذاها وجود دارد. سبک زندگی مردم مدیترانه است که اهمیتی بسیار حیاتی دارد. به این رژیم غذایی لذت آماده کردن غذا و هم-خوراکی با خانواده و دوستان نیز اضافه شده است.
 راه حل: به اضافه کردن بیاندیشید نه کم کردن
 
علاوه بر خوردن میوه و سبزیجات بیشتر، انواع غلات کامل را نیز به برنامه غذایی تان اضافه کنید. غلاتی مثل ارزن، جو ، تاج خروس و ..."
این غذاها مقدار زیادی آنتی اکسیدان قوی و فیبر را به شما می دهند. این مواد به شما کمک می کنند تا قند خونتان را ثابت نگه دارید. به این ترتیب میلتان به غذاهای آماده کاهش پیدا می کند."
 راه حل: از خطاهایتان بیاموزید
 
مهمترین مانع بر سر راه تغییر عادت هایتان، نگرش همه یا هیچ است."
این امر پذیرفته شده ای است که ممکن است در رژیم غذایی خطاهایی هم رخ دهد. راه حلش این است که به این خطاها به چشم درس نگاه کنید نه تاییدی بر این نکته که "شکست خواهید خورد".
مثلا اگر می دانید عادتان این است که در جشن تولدها کیک زیادی می خورید، دفعه بعد که به جشن تولدی می روید خوراکی سالمتری با خود ببرید.
 
 
 
/ 5 نظر / 13 بازدید
احمد احمدی

سلام آقای احمدی خیلی مطلب زیبایی بود راستش من تو خوراک سبزیجات موندم چجوری باید درست شه ؟ آقای احمدی فکر کنم نظر قبلیم رو ندیدید ؟ برای همین 2 باره می ذارمش تو این پوستتون ممنون

احمد احمدی

سلام آقای احمدی ممنون بابت جواب ارزشمندتون من برای برنامه غذایی 1 سری چیزایی رو آماده کردم اگر کم بود لطف کنید بگید تا من کاملشون کنم آقای احمدی من زیاد نمیدونم چجوری حساب کنم ممنون میشم خودتون زحمتشو بکشید ببخشید . سن : 17 جنس : مرد قد:173سانتی متر وزن: 87 کیلو گرم نوع فعالیتم فعالیت متوسط ضریبشم 5 هست (بدنسازی 5 روز در هفته روزی 2 ساعت به غیر از 5شنبه و جمعه) نمیدونم اینم شاید به دردتون بخوره دور کمر 99 دور باسن: 109 دور مچ دست: 18 دور ساعد: 24 دور بازو دست باز: 34/5 البته سینه رو نمی دونم چجوری بگیرم برا همینم دور تا دور بدنم گرفتم یعنی دور سینم :105 عضله دو قلو هم : 20 دور ران هم : 63 آقای احمدی اینا رو نمی دونم چجوری بگم مثلا -وزن عضلات ورزشکار-وزن چربی بدن-در صد چربی بدن-مقدار آب بدن جاهای که بیشتر چربی جمع شده پهلو / شکم/ و کمی هم در سینه / قسمت پایین تنه هم در ران ها قسمت سرینی وجود دارد اما چربی در کل بدن من جمع شده و این قسمت ها رو کمی بیشتر خداکنه چیزی از قلم ننداخته باشم ممنون میشم 1 برنامه غذایی کامل بنویسید برای کم کردن جربی اگر چیزی باید میگفتم که نگفتم لطفا بگید

احمد احمدی

آقای احمدی اگه برای نوشتن برنامه و کامل کردن آن نیاز هست که من حضوری خدمتتون برسم بگید تا من بیام ممنون راستی آقای احمدی من الان که کتفم آسیب دیده نرم بدنسازی و تو خونه رو تردمیل بدوم مشکلی نداره ؟ یا چون دستم رو در هنگام دویدن عقب و جلو می کنم برای تاندن ها ممکنه مشکلی پیش بیاد ؟ اگر من هر شب قبل خواب 1قرص مولتی ویتامین بخورم مشکلی نداره ؟ ممنون از راهنمایی هاتون یا علی

احمداحمدی

سلام آقای احمدی خیلی ممنونم من رژیم غذایی کامل و اساسی نداشتم و منتظر برنامه شا هستم ممنونم آقای احمدی شنیدم مولتی ویتامین باعث چاقی میشه این درسته ؟ بازم ممنون بابت همه چی [گل] فعلا یا علی

علی گنخکی

سلام اومدم سلامی بکنم و برم